17 de março – Dia Mundial do Sono

Você sabe o quanto uma noite bem dormida – ou mal dormida – impacta na sua saúde? As repercussões de uma noite mal dormida são várias, indo desde irritabilidade, mau humor, cansaço e sonolência diurna, até problemas mais graves, como pressão alta, resistência à insulina, diabetes, depressão e ansiedade, entre outros.

Esse quadro se torna ainda mais preocupante quando alguns estudos revelam que cerca de 60% da população brasileira têm algum problema relacionado ao sono.

Existem mais de 100 distúrbios do sono – insônia e apneia obstrutiva do sono são os mais comuns. Além deles, há outros também bem conhecidos, como o bruxismo, o sonambulismo e a síndrome das pernas inquietas.

Como nosso sono é regulado?

Existem dois processos que regulam o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O primeiro podemos chamar de nosso relógio interno, que regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso é comum ouvirmos que o uso de telas antes de dormir prejudica a qualidade do sono.

Já o chamado controle homeostático promove o sono com base na quantidade de horas que uma pessoa fica acordada. Durante a vigília, nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Quando dormimos, liberamos essas substâncias e, então, nos sentimos alertas novamente. É como se nosso cérebro passasse por uma “limpeza”.

O sono reparador só é possível quando há um equilíbrio entre esses dois processos, ou seja, quando sincronizamos os horários de sono/vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir.

Sinais e sintomas de que problemas para dormir estão interferindo na sua qualidade de vida

É hora de procurar por um especialista em medicina do sono na presença dos seguintes sinais e sintomas:

• Dificuldade em começar a dormir ou manter o sono;
• Sonolência diurna;
• Fadiga e falta de energia constantes;
• Alterações no humor e problemas comportamentais.

Mitos e verdades sobre o sono

O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono.

Mito. Apesar de o álcool dar sono e relaxar, ele desorganiza a arquitetura interna do sono, fazendo com que ele não seja reparador. Além disso, a bebida alcoólica piora os episódios de ronco e apneia do sono.

Não é possível compensar a falta de sono durante a semana dormindo mais no final de semana.

Verdade. Sono atrasado não fica acumulado no cérebro. Até é possível compensar a noite mal dormida, mas essa compensação deve ocorrer em até 24 horas. Após isso, os malefícios da privação de sono não são mais compensados adequadamente.

Quem dorme pouco engorda.

Verdade. Diversos estudos relacionam a insônia ao ganho de peso, pois o hormônio da saciedade, a leptina, é liberado enquanto dormimos. Já quem dorme pouco libera mais grelina, hormônio que dá fome.

Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite.

Mito. Cada pessoa precisa de uma quantidade mínima de sono por noite. O que define uma noite bem dormida é sua qualidade, e não sua duração. A qualidade inclui fatores como a profundidade do sono, a duração e a ausência de despertares durante a noite.

Importância da higiene do sono

Você já ouviu falar na higiene do sono? É o termo usado para designar um conjunto de práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que possamos ter uma boa noite de sono.

Ela pode ser usada na rotina de crianças, adolescentes e adultos, com suas devidas adaptações, considerando que cada pessoa tem suas necessidades.

As mudanças sugeridas pela higiene do sono podem ser aplicadas gradualmente e não necessariamente precisam ser aplicadas à risca e todas de uma vez.

Dicas para dormir melhor

• Mantenha o quarto silencioso e escuro quando for se deitar.
• Não deixe aparelhos de TV e computadores no quarto.
• Evite permanecer na cama durante o dia.
• Evite consumir bebidas alcoólicas e líquidos em excesso antes de se deitar.
• Evite o consumo de café e cigarro até 4 horas antes de se deitar.
• Evite fazer refeições pesadas pelo menos 4 horas antes de dormir.
• As atividades físicas são importantes, mas elas não devem ser realizadas poucas horas antes de se deitar.
• Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado.
• Procure se deitar e se levantar nos mesmos horários todos os dias.
• Mantenha a temperatura do quarto entre 18° e 22°. Quarto muito quente ou muito frio interfere na qualidade do sono.
• Não leve os problemas do dia a dia nem trabalho para a cama.
• Ouça uma música para relaxar e ajudar a induzir o sono.

Fontes:

Associação Brasileira do Sono
PebMed
Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
Ministério da Saúde
Omint
sonoemedicina.com.br